Slaap
Hoe werkt nachtrust?
Als je een goede nacht hebt, slaap je snel in en kan je zes tot acht uur doorslapen. Het lichaam maakt zelf een slaapverwekker aan: melatonine. Die stof wordt automatisch aan de hersenen afgegeven als het donker wordt en deze maakt je slaperig. Een slaapcyclus kent vier fases: de sluimerfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. Tijdens de diepe slaap herstelt ons lichaam fysiek het meest en de REM-slaap zorgt voor geestelijk herstel. De slaapcyclus herhaalt zich per nacht zo’n drie tot vijf keer. |
 |
|
De eerste uren van je slaap tellen dubbel voor een goede nachtrust. |
Kan jouw nachtrust ook wel wat ondersteuning gebruiken?Bijna een kwart van de Nederlanders heeft vragen over slapen: is mijn slaapbereidheid voldoende, is mijn nachtrust onverstoord en word ik uitgerust wakker? Sommige mensen hebben daardoor last van onder meer:
Je slaapcyclus en veel externe factoren kunnen een goede nachtrust verstoren. Gelukkig kun je zelf veel invloed uitoefenen op de kwaliteit van je slaap. |
Zenuwachtig gevoelIedereen kent dit gevoel wel. Je moet bijvoorbeeld plotseling een presentatie geven, terwijl je het gevoel hebt daar nog niet klaar voor te zijn. Daar is plotseling dat zenuwachtige gevoel. Maar je kunt dat gevoel ook krijgen wanneer je te lang achter elkaar veel te hard hebt moeten werken en daarbij veel twijfelt aan jezelf. Dat je niet kunt voldoen aan alles wat er van je verwacht wordt. Er zijn nog veel andere voorbeelden te geven. Maar telkens kan worden waargenomen dat de balans tussen de draagkracht en de draaglast verstoord raakt. Daardoor komen de hormonen cortisol en adrenaline vrij. De symptomen die je dan kunt ervaren zijn divers, zoals o.a. zweten, je bent gespannen en je hartslag gaat omhoog. Waar deze reacties in beginsel positief zijn, omdat ze je beter laten presteren (o.a. je bent alerter en kunt je beter concentreren), kunnen ze, wanneer ze te lang aanhouden, ook minder prettige gevolgen hebben voor jouw welbevinden. Het is daarom verstandig om in spannende tijden en tijdens drukke werkzaamheden de balans tussen draagkracht en draaglast goed in de gaten te houden en steeds op tijd te zorgen voor voldoende rust en ontspanning. Kan je voor jouw zenuwachtige gevoel ook wel wat ondersteuning gebruiken?Heel veel Nederlanders geraken met enige regelmaat wel in situaties waarin de draaglast groter wordt dan de draagkracht. Bijvoorbeeld doordat er in korte tijd veel gebeurt of het heel druk is, waardoor de draaglast groter wordt (zwaarder). Maar het kan ook zijn dat je moe bent, waardoor juist de draagkracht vermindert. In beide gevallen is de resultante dat de eisen die gesteld worden, groter zijn dan wat je aankunt of denkt aan te kunnen. Gelukkig kun je zelf invloed uitoefenen op het behouden van de juiste balans. |
 |
|
|
Wat kun je zelf doen?VoedingWat je eet, heeft invloed op je welbevinden en slaap. Dit geldt niet alleen voor wat je ’s avonds eet; ook je ontbijt heeft invloed. Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Sla daarom nooit je ontbijt over, neem geen snelle koolhydraten en suikers, neem wel goede eiwitten en vetten en gebruik alcohol en cafeïne met mate. Bekende voedingsproducten die slaapverwekkend werken, zijn: melk, banaan, maïs, rijst, gerst, haver, tomaten en gember. Het is verder belangrijk om goed en gevarieerd te blijven eten. Haal extra energie uit verse groenten en fruit en volkoren producten en vermijd snelle snacks en suikers – ze geven misschien een korte boost, maar zorgen op de lange duur niet voor substantiële energie of een goed gevoel. Voldoende bewegingHet lichaam moet moe zijn om te slapen. Zorg dus overdag voor voldoende beweging, sport en activiteiten. Het liefst in de buitenlucht. Rust en ontspanningIedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Vind de manier waarop jij het beste kan ontspannen: ga op yoga, ga buiten met de hond wandelen of doe vaker iets met vriendinnen. Ritme en regelmaatGa op vaste tijden naar bed en luister naar de biologische klok. Ga niet over jouw grenzen heen en vermijd (als dat kan) ’s nachts werken. Het kan verleidelijk zijn om de regelmaat wat te laten versloffen. Maar juist een ritme van opstaan en naar bed gaan, sportklasjes niet overslaan en ook bewust tijd nemen voor maaltijden, heeft een positief effect op je welbevinden. Vermijden draaglast verhogende zakenDingen die je voor je kiezen krijgt verhogen de draaglast. Dat kan van alles zijn zoals o.a. slecht slapen, relatieproblemen, hoge werkdruk en verhuizing. Het gaat vooral mis als dergelijke belastingen zich opstapelen. Ontspanning in de avondMet een rustig hoofd slaap je beter. Wat jou rustig maakt, is persoonlijk. Sporten, lezen, in bad, meditatie; doe wat werkt voor jou. Het is in ieder geval af te raden om voor het slapengaan nog dingen te ondernemen waar je hoofd juist actief van wordt, zoals je mail checken, op social media scrollen of een spannende film kijken. Opgeruimd slaapt beterZorg voor een fijne slaapomgeving. Van rommel in je huis word je onrustig en slaap je minder goed. Troep en stof in je kamer zijn dus afraders. Ook warmte, geluid of te veel licht kunnen je slaap negatief beïnvloeden. Heilzame kruiden voor natuurlijke rust overdag en ‘s nachtsOok kruiden kunnen helpen bij geestelijke druk en inspanning en/of ter ondersteuning van de nachtrust. Zij ondersteunen en onderhouden de veerkracht en het herstellend vermogen van het lichaam. |
